Unos cuantos números sobre la hidratación

Cuando hablamos de hidratación va bien conocer unos cuántos números para hacerse una idea de la importancia que tiene. Para empezar, el agua es el componente más importante del organismo, es el fluido en el que se llevan a cabo todas nuestras funciones, y representa nada más y nada menos que el 70-80% de la composición corporal, el resto es, básicamente, hueso, músculo y grasa. Pero aquí van algunos datos más:

• El agua tiene muchas funciones entre ellas una que es muy importante en el deportista, la termorregulación, es decir, el mantenimiento de nuestra temperatura corporal en 36,5^oC aproximadamente.
• La disipación de la energía calórica generada durante el ejercicio representa una pérdida de líquido a través del sudor. Una pérdida de tan sólo un 2% de agua corporal puede representar una reducción del 20% del rendimiento.
• De una hora a unos 45 minutos antes del ejercicio se recomienda beber unos 300-500ml de agua, o si se prevé un ejercicio intenso y/o de larga duración de bebida isotónica con electrolitos y de 30-50g de hidratos de carbono en forma de glucosa o polímeros.
• La hidratación durante el ejercicio hace que sea menor el aumento de la temperatura interna, la frecuencia cardíaca y la sensación de fatiga. Si entrenas más de 1 hora, se recomienda beber en pequeñas cantidades de 150-250ml de 3-4 veces a la hora cada 15-20 minutos, con una concentración del 4-6% de hidratos de carbono y 2-2,5g/l de electrolitos. Lás pérdidas excesivas de sodio pueden causar hiponatremia con síntomas como la desorientación y la confusión.
• Y después del ejercicio también bebida isotónica, pero ¿cuánta? Si queréis cuantificarlo podéis calcularlo haciendo la diferencia entre vuestro peso antes y después del ejercicio en condiciones parecidas (mínima ropa, secarse el sudor, estimar las pérdidas por orina y medir el volumen de líquido ingerido durante el ejercicio).

Dietista-nutricionista Mireia Garcia Lloret

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